why be normal

Megan Fox for Esquire from esquireuk on Vimeo.

Бобовые - это овощи, совместимые со всеми продуктами, кроме молока. Отличаются богатым содержанием крахмалистых веществ и в то же время ценного растительного белка. Такая двойственность и вызывает трудность усвоения продуктов. Бобовые растения благоприятно сочетаются с жирами, хороши они с крахмалистыми овощами и зеленью.

Хлеб, крупы, картофель. Эти продукты диетологи называют «крахмалами». Глава, посвященная им, выглядит не так мрачно, как, например, сказанное о мясе или молоке. Однако запрет на сочетание животных белков с крахмалистыми продуктами - это первый и, пожалуй, самый важный закон раздельного питания.
Излишние крахмалы, не усвоенные полностью, накапливаются в клетках в виде жировых отложений. «Природа не производит бутербродов!» - так утверждает Шелтон. Действительно, первоначальные стадии переваривания белковой и крахмалистой пищи проходят в разных средах. Белки нуждаются в кислой среде, а крахмал - в щелочной. Поэтому считаются особенно неудобоваримыми смеси колбасы, котлет с хлебом, кашами и т. п. При несоблюдении этого принципа печень буквально надрывается, спасая организм от отравления. При этом она не может выполнять своих прямых обязанностей по очищению крови, порученных ей природой.
Шелтон хвалит англичан за бережное сохранение традиций, в частности, в питании: они всегда вначале едят мясо, а через некоторое время - пудинг. У нас же вместо пудингов традиционные гарниры - картофель, каши, макароны. Лучше вообще не смешивать эти два вида продуктов в один прием. Хлеб необходимо считать отдельной едой (например, хлеб с зелеными и некрахмалистыми овощами), а не дополнением к каждому блюду. Однако к хлебу, приготовленному из неочищенного, цельного зерна, отношение более снисходительное. Шелтон советует его употреблять в первую очередь с овощными салатами.
Что касается пирогов, запомните следующее: «Если хотите съесть кусок пирога, то сочетайте его с большим количеством сырых овощей и ничего больше в этот прием пищи не ешьте».

Фрукты кислые, помидоры. Помидоры выделяются из всех овощей высоким содержанием органических кислот -лимонной, яблочной, щавелевой и по пищевому качеству примыкают к кислым фруктам (цитрусовым, гранатам и т.д.)
«Не ешьте белковую и крахмалистую пищу одновременно с кислотами» - пишет Шелтон, подчеркивая особый вред таких сочетаний. Беспорядочное потребление в любое время- во время еды, а также до и после нее - лимонного, грейпфрутового, апельсинового и томатного соков (не говоря уже об уксусе, кислых приправах и т. п.) Шелтон считает причиной желудочно-кишечных заболеваний: пепсин разрушается полностью, действие птиалина слюны прекращается.
Возможно употребление кислых фруктов и помидоров за 30 минут до основной еды (не меньше!). Даже маленьким детям разрешается давать молоко через 30 минут после кислых фруктов или помидоров.
Помните, что нежелательна и тепловая обработка помидоров. Причина серьезная, ведь органические кислоты, содержащиеся в них, переходят в неорганическое состояние, и это грозит отложением солей, образованием камней в почках и т. д. Таким образом, речь идет только о свежих помидорах.

Фрукты сладкие, сухофрукты. Следует иметь в виду, что фрукты и кислые, и сладкие лучше ни с чем не смешивать, так как они, задерживаются в желудке не очень короткое время, усваиваются в кишечнике. Есть фрукты нужно за 15-20 минут до еды. Это правило Шелтон считает еще более необходимым в отношении арбузов и дынь.

Овощи зеленые и некрахмалистые. К ним относятся вершки ароматических растений (петрушки, укропа, сельдерея), ботва редиса и свеклы, салат, а также капуста белокочанная, зеленый и репчатый лук, чеснок, огурцы, баклажаны, болгарский сладкий перец, зеленый горошек. А редис, брюква и репа - это как бы полукрахмалистые овощи.
Всем зеленым и некрахмалистым овощам - «зеленая улица». Нежелательно только сочетание их с молоком.

Овощи крахмалистые. Это свекла, морковь, хрен, корешки петрушки, сельдерея, тыква, кабачки и патиссоны, цветная капуста. Сочетание крахмалистых овощей с сахаром вызывает сильное брожение, оно нежелательно. Эти овощи - лучшее добавление к крахмалистой пище.

Орехи. По сочетаемости с другими продуктами Шелтон ставит их рядом с сырами. Орехи - легкоусвояемые растительные жиры. Едят их понемногу.

На танцы записалась на понедельник на 19.00. ** Адресм.Ленинский проспект, 1 вагон из центра. Выходите из стекл. дверей, резко поворачиваете направо, доходите до лестницы, спускаетесь. Дальше идёте налево наискосок до небольшой лестницы, поднимаетесь, идёте по дорожке в том же направлении до проезжей части. Слева пешеходный переход, переходите на др. сторону. Поворачиваете направо и идёте вдоль улицы Вавилова. На торце здания будет вертикальная вывеска "Таксомоторный парк 12".
Не доходя до торца здания будет заезд во двор, заходите. Увидите арку, идёте до неё. Перед аркой поворачиваете направо. Дверь серого цвета с большими часами наверху – это наша. Дверь открывается поворотом круглой ручки влево.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ (если въезд во двор закрыт. Это бывает обычно после 9 вечера в будни и в воскресение весь день): В середине здания кафе «AMG», заходите, сразу за кассой дверь в автоцентр. Проходите автоцентр по диагонали влево, будет дверь в воротах. Выходите, проходите чуть прямо и резко сворачиваете налево. Увидите нашу дверь.

ПУТЬ ОТ МЕТРО ДО ТАНЦЕВАЛЬНОЙ ШКОЛЫ 3-4 МИНУТЫ.
Всё совсем не сложно, просто я постаралась написать как можно подробно.
Адрес: ул.Вавилова д.13а

«Иногда удается разглядеть особо странные создания – например, Человека-Овцу. Человек-Овца сам не хочет ничего сказать – он просто возникает перед тобой и все. Но он являет собой Послание, и тебе остается только принять это Послание как оно есть. Его необязательно как-то анализировать, достаточно просто принять. Некоторые при этом чувствуют себя крайне неуютно. А я спокойно принимаю Послание как оно есть, ибо оно – ключ к моему подсознанию». Харуки Мураками

The suicide note he left behind is a litany of nightmares and dark visions, a clutching attempt at autobiography, self-analysis, explanation, excuse. After coming home from New York, he wrote, he was "depressed . . . without phone . . . money for rent . . . money for child support . . . money for debts . . . money!!! . . . I am haunted by the vivid memories of killings & corpses & anger & pain . . . of starving or wounded children, of trigger-happy madmen, often police, of killer executioners . . . " And then this: "I have gone to join Ken if I am that lucky."

Более сложный и наиболее правильный способ: чистую (можно – отстоянную сутки; воду со дна сосуда не употреблять) некипячёную воду налить в эмалированную кастрюлю или миску и поставить на лист фанеры или картона в морозилку (зимой можно на балкон) и начать замораживать. Дождаться, когда образуется тонкий первый слой льда. Этот лед удалить - в нем содержатся некоторые вредные быстрозамерзающие соединения. Затем дальше замораживают воду - уже до половины объема. Вода не только приобретает характерную структуру, но и отлично очищается от многих солей и примесей. В середине объема остается незамерзшая вода, которую выливают (в ней сконцентрированы химические примеси нашей цивилизации и лишние минеральные соли). Можно протыкать лед шилом, раскалив его на огне, или как-то разламывать - в общем, так или иначе воду надо удалить. Лед же оставляют таять. Это и есть талая вода высокого качества. Главное - экспериментальным путем найти время, требуемое для замерзания половины объема. Это может быть от 6 до 16 часов. Идея заключается в том, что сначала замерзает чистая вода, большинство же соединений остается в растворе. Вспомните морской лед, который состоит из почти пресной воды, хотя образуются на поверхности соленого моря.

Посмотрено — более темный шрифт, более светлый — надо посмотреть. Классификация по режиссерам.
Альфред Хичкок
Семейный заговор (1976)
Безумие (1972)
Марни (1964)
Птицы (1963)
Психо (1960)
Неприятности с Гарри (1955)
Поймать вора (1955)
Окно во двор (1954)
Под знаком Козерога (1949)
Веревка (1948)
Завороженный (1945)
Саботаж (1936)
Квартирант (1927)

Бернардо Бертолуччи
Мечтатели (2003)
Ускользающая красота (1996)
Последнее танго в Париже (1972)
Конформист (1970)

Брэд Андерсон
Страх, как он есть (сериал) (2008-2009)
Транссибирский экспресс (2008)
Машинист (2004)
Девятая сессия (2001)

Валерия Гай Германика
Краткий курс счастливой жизни (сериал) (2011)
Школа (сериал) (2010)
Все умрут, а я останусь (2008)

Дарио Ардженто
Мастера ужасов (сериал) (2005-2009)
Джалло (2009)
Мать слёз (2007)
Вам нравится Хичкок? (2005)
Игрок (2003)
Без сна (2001)
Призрак оперы (1998)
Восковая маска (1997)
Синдром Стендаля (1996)
Два злобных глаза (1990)
Собор (1988)
Ужас в опере (1987)
Демоны 2 (1986)
Демоны (1985)
Феномен (1985)
Суспирия (1977)
Кроваво-красное (1975)

Джеймс Ван
Кастлвания (2011)
Мертвая тишина (2007)
Пила: Игра на выживание (2004)
Пила (2003)

Алекс де ла Иглесиа
Печальная баллада для трубы (2010)
Убийства в Оксфорде (2008)
Идеальное преступление (2004)
Операция «Мутанты» (1993)

Джонатан Нолан
Бэтмен: Готэм (2011)
Темный рыцарь (2008)
Престиж (2006)
Помни (2000)

Джон Карпентер
Камера (2010)
Мастера ужасов (сериал) (2005-2009)
Призраки Марса (2001)
Кристина (1983)
Туман (1980)
Хэллоуин (1978)

Дэвид Линч
У каждого свое кино (2007)
Внутренняя империя (2006)
Кролики (2002)
Страна дураков (2002)
Темная комната (2002)
Малхолланд Драйв (2001)
Простая история (1999)
Шоссе в никуда (1997)
Твин Пикс: Сквозь огонь (1992)
Дикие сердцем (1990)
Синий бархат (1986)
Дюна (1984)
Человек-слон (1980)
Голова-ластик (1977)
Безногая (1974)
Алфавит (1968)

Дэвид Финчер
Загадочная история Бенджамина Баттона (2008)
Зодиак (2007)
Комната страха (2002)
Бойцовский клуб (1999)
Игра (1997)
Семь (1995)

Квентин Тарантино
Убить Билла 3 (2014)
Бесславные ублюдки (2009)
Планета страха (2007)
Доказательство смерти (2007)
Грайндхаус (2007)
Убить Билла 2 (2004)
Убить Билла (2003)
От заката до рассвета (1995)
Криминальное чтиво (1994)

Кристофер Нолан
Бэтмен: Готэм (2011)
Начало (2010)
Темный рыцарь (2008)
Престиж (2006)
Бэтмен: Начало (2005)
Бессонница (2002)
Помни (2000)

Ксавье Долан
В любом случае Лоуренс (2012)
Воображаемая любовь (2010)
Я убил свою маму (2009)

Ким Ки Дук
Красивая (2008)
Вздох (2007)
Время (2006)

Ларри Кларк
Запрещено к показу! (2006)
Ну че, рокеры?! (2005)
Кен Парк (2002)
Троглодиты (2002)
Садист (2001)
Ещё один день в раю (1998)
Детки (1995)

Ларри Фесенден
Сатана тебя ненавидит (2009)
Лихорадка: Весеннее обострение (2009)
Я торгую мертвецами (2008)
Кровавая охота (2007)
Последняя зима (2006)
Гнездо (2005)
Тайна разума (2005)
Вымышленные герои (2004)

Луи Маль
Прелестное дитя (1978)
Черная луна (1975)
Три шага в бреду (1968)

Мик Гэррис
Мешок с костями (сериал) (2011)
Безнадега (2006)
Мастера ужасов (сериал) (2005-2009)
Верхом на пуле (2004)

Мэри Херрон
Страх, как он есть (сериал) (2008-2009)
Непристойная Бэтти Пейдж (2005)
Американский психопат (2000)

Тоуб Хупер
Почти как Бьюик (2011)
Мастера ужасов (сериал) (2005-2009)
Морг (2005)
Кошмар дома на холмах (2004)
Давилка (1995)

Стюарт Гордон
Страх, как он есть (сериал) (2008-2009)
Засада (2007)
Мастера ужасов (сериал) (2005-2009)
Дагон (2001)
Урод в замке (1995)
Куклы (1987)
Извне (1986)
Реаниматор (1985)

Даррен Линн Боусман
Страх, как он есть (сериал) (2008-2009)
Генетическая опера (2008)
Пила 4 (2007)
Пила 3 (2006)
Пила 2 (2005)

Михаэль Ханеке
Любовь (2012)
Время волков (2002)
Белая лента (2009)
Забавные игры (2007)
Скрытое (2005)
Пианистка (2001)
Замок (1997)
Забавные игры (1997)

Мэттью Райан Ходж
Соединенные штаты Лиланда (2003)

Гаспар Ноэ
Вход в пустоту (2009)
Необратимость (2002)
8 (2008)
Запрещено к показу! (2006)
Один против всех (1998)

Паскаль Ложье
Верзила (2012)
Мученицы (2008)
Сэнт Анж (2004)

Роберт Земекис
Жатва (2007)
Дом-монстр (2006)
Дом восковых фигур (2005)
Корабль-призрак (2002)
Изгой (2000)
Форрест Гамп (1994)
Смерть ей к лицу (1992)
Кто подставил кролика Роджера (1988)

Роберт Родригес
Город грехов 3 (2012)
Планета страха (2007)
Грайндхаус (2007)
Дети шпионов (2001)
От заката до рассвета (1995)
Факультет (1998)
Четыре комнаты (1995)

Роман Полански
Девятые врата (1999)
Смерть и девушка (1994)
Пианист (2002)
Жилец (1976)
Ребенок Розмари (1968)
Бал вампиров (1967)
Отвращение (1965)

Стивен Спилберг
Милые кости (2009)
Дом-монстр (2006)
Мемуары гейши (2005)
Терминал (2004)
Поймай меня, если сможешь (2002)
Шрек (2001)
Люди в черном (1997)
Пинки и Брейн (сериал) (1995-1998)
Каспер (1995)
Флинтстоуны (1994)
Список Шиндлера (1993)
Гремлины 2: Новенькая партия (1990)
Кто подставил кролика Роджера (1988)
Назад в будущее (1985)
Гремлины (1984)

Стэнли Кубрик
С широко закрытыми глазами (1999)
Сияние (1980)
Барри Линдон (1975)
Заводной апельсин (1971)
Доктор Стрейнджлав, или Как я научился не волноваться и полюбил атомную бомбу (1963)
Лолита (1962)
Страх и вожделение (1953)

Тим Бёртон
Алиса в стране чудес (2010)
Суини Тодд, демон-парикмахер с Флит-стрит (2007)
Труп невесты (2005)
Чарли и шоколадная фабрика (2005)
Крупная рыба (2003)
Планета обезьян (2001)
Сонная Лощина (1999)
Марс атакует! (1996)
Эд Вуд (1994)
Бэтмен возвращается (1992)
Эдвард руки-ножницы (1990)
Бэтмен (1989)
Битлджус (1988)
Большое приключение Пи - Ви (1985)
Винсент (1982)
По следам монстра-сельдерея (1979)
Гибельный доктор (1979)
Остров доктора Агора (1971)

Терри Гиллиам
Воображариум доктора Парнаса (2009)
Страна приливов (2005)
Братья Гримм (2005)
Страх и ненависть в Лас-Вегасе (1998)
Смысл жизни по Монти Пайтону (1983)
Монти Пайтон и священный Грааль (1975)

Том Тыквер
Парфюмер: История одного убийцы (2006)
Париж, я люблю тебя (2006)
Беги, Лола, беги (1998)

Тони Гризони
Смертельный номер (2007)
Страна приливов (2005)
В этом мире (2002)
Страх и ненависть в Лас-Вегасе (1998)

Хармони Корин
Мистер Одиночество (2007)
Кен Парк (2002)
Гуммо (1997)
Детки (1995)

Федерико Феллини
Город женщин (1980)
Казанова Феллини (1976)
Амаркорд (1973)
Милая Чарити (1969)
Три шага в бреду (1968)
8 с половиной (1963)
Боккаччо 70 (1962)
Сладкая жизнь (1959)

Фрэнк Дарабонт
451 градус по Фаренгейту (2012)
Мгла (2007)
Зеленая миля (1999)
Франкенштейн (1994)
Побег из Шоушенка (1994)
Байки из склепа (сериал) (1989-1996)
Кошмар на улице Вязов 3: Воины сна (1987)

Фрэнк Миллер
Город грехов 3 (2012)
Мститель (2008)
300 спартанцев (2006)
Робокоп 3 (1993)
Робокоп 2 (1990)

Эмир Кустурица
Черная кошка, белый кот (1998)
Аризонская мечта (1993)
Время цыган (1988)
Папа в командировке (1985)
Невесты приходят (1978)

запись создана: 19.03.2010 в 01:05

я* я раздражающийся
* я саркастичен
* я легко могу расплакаться
* у меня плохой темперамент
* в большинстве случаев, я не люблю людей
* я легко схожусь с людьми
* я люблю бороться/биться
* у меня больше врагов, чем друзей
* я курил
* я курил траву
* я пью кофе
* я каждый день убираю свою комнату

Моя внешность:
* я ношу мейк-ап
* я ношу какую-то цепочку всегда
* я ношу контактные линзы
* я ношу очки солнцезащитные
* у меня были/есть брекеты
* я часто меняю цвет волос
* я часто выравниваю свои волосы
* мои уши проколоты
* у меня маленькая ножка

Отношения:
* я в отношениях сейчас
* я одинок
* я не знаю в отношениях ли я
* я люблю кого-то не взаимно
* я скучаю по своему бывшему/бывшей
* я всегда боюсь, что мне причинят боль
* мой бывший меня ударил
* я говорил кому-то, что люблю его/ее, когда я не любил
* я говорил, что не люблю его/ее, когда любил
* я был влюблен больше, чем 2 раза
* я верю в любовь с первого взгляда
* я верю, что страсть важнее, чем любовь

Дружба:
* у меня есть лучший друг
* у меня есть, по крайней мере, 10 друзей
* я получал телефонный звонок на протяжении 48 часов от своего друга
* я бил друга
* у меня была серьезная ссора со своим другом
* я могу доверить свою жизнь, по меньшей мере, 5 людям

Опыт:
* я летал на самолете
* я ездил на поезде
* я выезжал за пределы своей области
* кто-то, близкий мне, умирал
* я ездил в такси
* я ездил на городском автобусе
* я ездил на школьном автобусе
* я делал речь
* я был в каком-то клубе
* я выигрывал какую-то награду
* я проводил возле компьютера 24 часа подряд
* я морально сражался с кем-то

Музыка:
* я слушаю кантри
* я слушаю поп
* я слушаю техно
* я слушаю рок
* я тот человек, который будет слушать одну песню снова и снова до тех пор, пока не возненавидит ее
* я ненавижу радио
* я скачиваю музыку
* я покупаю диски

Телевидение:
* я провожу возле телевизора как минимум 6 часов в день
* я каждый день смотрю мыльные оперы
* я влюблена в "Дневники вампиров"
* я видела и люблю O.C.
* я видела и люблю One Tree Hill
* я видела и люблю "Подиум"
* я видела и люблю House
* я видела и люблю CSI
* я видела и люблю 24

Семейная жизнь:
* я живу и с мамой, и с папой
* мои биологические родители до сих пор вместе
* у меня есть как минимум один брат
* у меня есть как минимум одна сестра
* у меня есть как минимум один сводный брат/сестра
* меня выгоняли из дома
* я сбегал из дома
* я кричал на своих родителей
* я заставлял своих родителей плакать
* я врал своим родителям
* я врал своим родителям по поводу того, где я нахожусь
* я врал своим родителям по поводу того, что я делаю
* я врал своим родителям для того, чтобы меня выпустили
* я выходил гулять, когда был наказан

Волосы:
* я был шатеном
* у меня было мелирование
* я подстригал свои волосы
* я красил свои волосы
* я был блондином
* я был брюнетом
* я был рыжим
* я был каштановым
* у меня были розовые волосы
* у меня были синие/зеленые волосы
* я наращивал волосы
* я использую кондиционер
* я сушу волосы феном
* я закручиваю свои волосы
* я выравниваю свои волосы
* я хочу иметь дреды

Школа:
* я бросал что-то в учителя
* я кричал на учителя
* я был наказан
* меня отправляли в кабинет директора
* я уходил с урока
* я прогуливал целый школьный день
* я прогуливал целый месяц какой-то предмет
* я проваливал контрольную
* я разговаривал во время контрольной
* я проваливал математику
* я проваливал историю
* я проваливал английский
* я проваливал другой предмет
* учитель вызывал моих родителей
* я был пойман на прогуливании

s42.radikal.ru/i096/1001/32/90f2dcd8b9f1.jpg

ЧТО ДОЛЖЕН ЗНАТЬ КАЖДЫЙ ВЕГАН И ВЕГЕТАРИАНЕЦИсточники:
www.veganhealth.org
www.vegansociety.com/food/nutriti on/
en.wikipedia.org/wiki/Veganism
veganstarterrussian.blogspot.com/ (руководство по переходу на веганское питание (рус))

ЧТО ДОЛЖЕН ЗНАТЬ КАЖДЫЙ ВЕГАН И ВЕГЕТАРИАНЕЦ

СОДЕРЖАНИЕ

1. Веган и вегетарианец, внимание!
1.1. Витамин В12
1.2. Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6
2. Веган, внимание!
2.1. Кости, витамин Д и кальций
2.2. Йод
3. Просто внимание!
3.1. Белки
3.2. Непротеиновые аминокислоты
3.3. Железно
3.4. Витамин А
3.5. Цинк
3.6. Селен
3.7. Соль
3.8. Кофеин
3.9. Другое
4. Так что все-таки есть?
5. А пить?
6. Дневные нормы
7. Дополнительная информация

ВЕГАН И ВЕГЕТАРИАНЕЦ, ВНИМАНИЕ!

(1) Витамин В12

ПОЧЕМУ ВАЖНО

Низкий уровень B12 может привести к анемии и повреждению нервной системы. Повышает уровень гомоцистина, что увеличивает риск инфаркта, инсульта и прочих сердечных проблем.

Симптомы недостатка - покалывание конечностей, усталость, нервные заболевания. Ухудшения могут происходить в скрытой форме и в итоге привести к слепоте, глухоте или слабоумию.

ИСТОЧНИКИ В12

Для лакто-ово-вегетарианца: молоко, яйца, сыр.
- одно куриное яйцо - 10% ДН (дневной нормы) В12
- чашка молока - 15% ДН
- кусок сыра (30 гр) - 15% ДН

Для вегана:
растения, тофу, темпе, морские водоросли и др. растительные варианты не считаются надежным источником В12. В них В12 может и быть, но в неактивной форме, и поэтому не будет действовать в организме, как полагается. Хотя при этом анализы крови и мочи покажут, что в организме В12 присутствует (более надежный анализ - это тест methylmalonic acid (MMA testing), надо подробнее узнать, как он называется у нас).

Единственный надежный источник для вегана - обогащенные В12 продукты (некоторые виды растительного молока, соевые продукты и сухие завтраки), обогащенные пищевые (не для выпечки) дрожжи + таблетки.

КАК ПРИНИМАТЬ

Выбрать один из вариантов:
1. Есть обогащенные продукты два-три раза в день, чтобы получить не меньше 2-3 микрограмм В12
2. Одну таблетку с 10-100 мкг витамина один раз в день

Витамин лучше усваивается из естественной пищи и маленькими порциями, поэтому вроде как лучше принимать его поменьше и почаще (чем реже, тем большее - например, у взрослых при приеме 500 мкг усваивается всего 10 мкг).

Пример витаминов - Deva Sublingual B12 (DV - дневная норма)
www.devanutrition.com/vitamin_b12.h tml

Supplement Facts:
Serving Size: 1 tablet
Servings per container: 90
Vitamin B6: 2mg (100% DV)
Folic Acid: 400 mcg (100% DV)
Vitamin B12: 1000mcg (16666%)

ДРУГОЕ

- у бывшего активного здорового мясоеда в печени хранится запас В12 на несколько лет
- накапливается в течение долгого времени, поэтому чтобы насобирать, надо регулярно есть В12 с избытком
- марки обогащенных продуктов стоит чередовать.
- большое количество фолиевой кислоты (folic acid) выше 1000 мкг в день может разрушать В12
- если есть хронические заболевания (типа почечной недостаточности), надо обратиться к врачу - могут быть проблемы с усвоением В12
- B1, B3, C, E, медь и железо могут разрушать В12 - не стоит принимать их в одном мультивитаминном комплексе
- таблетки лучше разжевывать

(2) Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6

Важны для предотвращения проблем с сердцем, депрессий и прочего. Мозг состоит в основном из жиров.

Хорошие источники:
Омега-6 - подсолнечное, кукурузное масло.
Омега-3 - льняное и конопляное масло

Каждый день:
1 ч.л. (5 гр.) льняного масла, пару грецких орехов.

Много масла - вредно, мало - вредно. Должно быть в меру.

Лучше не разогревать масла - разрушаются и начинают выделять вредные вещества!
Можно тушить на воде, а масло - в салат. Если что-то поджаривать, лучше всего на оливковом.

Хранить масла в прохладном и темном месте (в холодильнике).

ВЕГАН, ВНИМАНИЕ!

(1) Кости, витамин Д и кальций

КРЕПКИЕ КОСТИ

Что для этого нужно? Не только кальций.

А вот что:
- физические нагрузки
- солнце (витамин Д)
- куча овощей и фруктов богатых кальцием (капуста, разные зеленые листовые овощи)
- сократить вымывание кальция из организма
- отказаться от курения
- потреблять нормальное количество белков и витамина А

Без физических нагрузок организму без надобности как-то особо укреплять кости (это касается всех, не только веганов и вегетарианцев).

Когда в крови мало кальция (это не только главный компонент для костей, но нужен, например, для сердца), тело начинает забирать его из костей. Хронический недостаток приводит к остеопорозу. Витамин Д влияет на поглощение кальция.

Так вот, если веган не получает необходимое количество витамина Д и кальция (особенно, если физически неактивен), структура костей становится более пористая.

ВИТАМИН Д

Некоторые исследования говорят, что у людей сейчас типа "пандемия" недостатка Д. И, возможно, отсюда многие проблемы со здоровьем - псориаз, диабет, рак.
Если болят кости, возможно, это из-за недостатка Д. И депрессии (вот возможное объяснение депрессий у людей, когда они долго лишены солнца)

Чтобы получить необходимое количество витамина Д, нужно каждый день не менее 20-30 минут проводить под солнцем (ярким полуденным). В северных широтах, в пасмурные и зимние времена можно есть обогащенные Д продукты или принимать витамины (25 мкг в день).

Другие источники Д - яйца (если куриц кормили витамином Д) и некоторые виды диких грибов.

Поэтому для вегана/вегетарианца либо солнце, либо добавки! По-другому никак.
+ надо помнить, что солнечный Д (в отличие от животного) через три дня выходит из организма.

КАЛЬЦИЙ

Чтобы получить необходимое количество кальция (700-1000 мкг в день = примерно один стакан обогащенного соевого молока + остальная сбалансированная диета), нужно есть:
зеленые листовые овощи, тофу, брокколи, бобовые, инжир, семечки подсолнечника, паста из семян кунжута + обогащенные кальцием соевое молоко, мюсли и соки.

Таблица содержание кальция (миллиграмм на 100 грамм продукта):
Мак - 1460
Кунжут - 783
Крапива - 713
Халва - 670
Шиповник собачий 257
Миндаль 252
Рис (приготовленный) - 230
Лесной орех 226
Кресс-салат 214
Кормовая капуста (кале) 212
Соя бобы сухие 201
Белый хлеб - 170
Черный хлеб - 100
Шпинат (жареный) - 145
Печеные бобы - 55
Апельсин 1 средний - 70

Для лакто-ово:
Яйцо куриное среднее - 55
Молоко или любые кисломолочные продукты - 120
Мороженое - 100
Простой йогурт - 200
Фруктовый йогурт - 136
Твердый сыр (Чеддер, Эдам и т.п.) - 750
Швейцарский сыр - 850
Мягкий сыр - 260

Чтобы получить 100 миллиграмм кальция, надо съесть следующей пищи в граммах:
Миндаль 42
Черная патока (меласса) 18
Брокколи 250
Цератония 29
Кормовая капуста (вареная) 67
Смородина 108
Нутовая мука 56
Инжир 40
Тахини 15
Молодая капуста (приготовленная) 133
Белая мука 71
Белый хлеб 56
Серый хлеб 54
Цельнозерновой хлеб 48

Сколько получим кальция в миллиграммах, если мерить следующие продукты стаканами, горстями и т.п.
ОВОЩИ
Брокколи (1 стакан в вареном виде) 62
Брюссельская капуста (1 стакан, вареная) 56
Тыква (1 стакан, печеная) 84
Морковь (2 среднего размера, сырые) 40
Цветная капуста (1 стакан, вареная) 20
Коллардовая зелень (1 стакан, вареная) 266
Кормовая капуста (1стакан, вареный) 94

БОБОВЫЕ
Черные бобы (1 стакан вареные) 102
Нут (1 стакан,вареный) 80
Белая фасоль (1 стакан, вареная) 120
Чечевица (1 стакан, вареная) 38
Розовая фасоль (пинто бобы) 79
Соевые бобы (1 стакан, вареные) 175
Белые бобы (1 стакан, вареные) 161

ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА
Пшеничный хлеб (1 кусок) 26
Мука из цельной пшеницы(1 стакан) 41

ФРУКТЫ
Сушеный инжир (10 штук) 140
Апельсин (1 средний) 60
Изюм (3/4 стакана) 53

В общем, откуда получить кальций понятно. Теперь о вымывании.

ВЫМЫВАНИЕ КАЛЬЦИЯ

К вымыванию кальция (с мочой) приводит поедание чрезмерного количества:
- белка (но мало тоже нельзя! норма - 1 г на 1 кг веса для взрослых)
- натрия (соль, газировка, выпечка) - особенно нужно меньше соли (см. раздел про соль)
- кофеина - лучше пить воду, компоты, соки, морсы, шиповник и другие напитки без кофеина, чай/кофе редко (см. раздел про кофеин)

ДРУГОЕ

- Обогащенное молоко взбалтывать перед употреблением
- Кальциевые добавки могут тормозить поглощение железа (поэтому не стоит их есть одновременно)

(2) Йод

Норма - 75-150 мкг каждые несколько дней, это 1/4 чайной ложки йодированной соли в Америке.
- Йода должно быть в меру (мало - вредно, много - вредно)
- Чем дальше овощи росли от океана, тем меньше в них йода.
- В сое и некоторых других сырых овощах (брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста), есть вещество, блокирующее йод. Поэтому больше количество сои + недостаток йода = проблемы.
- Йодированная соль - это не лучший способ получить йод.
- Можно есть морские водоросли пару раз в неделю. Но аккуратно - если переесть, можно отравиться йодом!

ПРОСТО ВНИМАНИЕ!

(1) Белки

Норма - 1 гр белка на 1 кг веса (для взрослых, подросткам больше).

Источники:
- различные виды гороха и бобов, чечевица, соя.
- цельнозерновые - пшеница, овес, рис, перловка, гречка, просо и др
- орехи - миндальные, грецкие, фундук, бразильские, кешью, земляные, кедровые и др
- семена - подсолнечника, тыквы, кунжута, конопли и др

(2) Непротеиновые аминокислоты

Таурин, карнитин вырабатывает наше тело. Если есть достаточное количества белка, будет достаточное количество строительного материала.
Если начались мигрени с переходом на веганство, возможно дело в карнитине - к доктору.

Креатин связан с мышечной силой. У вегетарианцев отмечается более низкий уровень креатина.
Спортсмены могут принимать добавку. Если тема интересует, вот ссылка:
www.veganhealth.org/articles/weig htlifting#creatine

Карнизон - то же самое, актуально для спортсменов:
www.veganhealth.org/articles/carn osine

(3) Железо

Недостаток железа приводит к анемии.
Симптомы: бледная кожа, ломкие ногти, усталость, слабость, затруднения дыхания, проблемы с регуляцией температуры тела, потеря аппетита, апатия, выпадение волос.
Однако многие из этих симптомов схожи с другими проблемами питания.
Поэтому только доктор может определить, есть ли анемия!

Если анализ показывает, что уровень железа низкий, то поднять его можно следующим образом:
- отказаться от запивания еды черным и зеленым чаем, кофе
- заедать пищу витамином С (цитрусовые, земляника, зеленые листовые овощи, цветные перцы, цветная капуста)
- есть больше бобовых
- готовить еду в железных кастрюлях (особенно кислую пищу на водной основе, например, томатный соус)
- не принимать добавки кальция до, во время и и через некоторое время после еды - разрушает железо

Хорошие источники железа: бобовые, зерновые, хлеб, свекла, соевые бобы, семена тыквы, турецкий горох, розовая фасоль (пинто бобы), сушеные абрикосы, изюм, шпинат.

Железо из растительной пищи (как из 35% железа из мяса) требует от организма дополнительных действий для поглощения.

(4) Витамин А

Хорошие источники - морковный сок, орехи, сладкий картофель, шпинат, морковь, дыня.

Сформированный витамин А - только в животных продуктах. Однако существует более 50 видов каротеноидов, которые организм может конвертировать в витамин А. Самые распространенный - бета-каротин.

Дневная норма - 900 RAE (типа у.е.) для мужчин, 700 RAE для женщин

Таблица RAE в растительной пище (ч - чашка):
Морковный сок 1 ч 2,256
Кормовая капуста 1 1/2 ч 1,328
Тыква 1 ч 1,114
Сладкий картофель 1 средний, печеный 1,096
Шпинат 1 ч 943
Морковь 1/2 ч вареная дольками 665
Морковь 1 средняя 509
Дыня 1/2 средняя (552 г) 467
Брокколи 1 ч вареные 120
Абрикос 1/2 ч сушеных 80
Манго 1 шт. 79
Абрикос 1 сырой 17

(5) Цинк

Цинк есть не во многих овощах, но у веганов в целом нормальный уровень.
Хорошие источники: бобовые, орехи, зерновые, горох, кешью, арахис, арахисовое масло, тыквенные и подсолнечные семечки.

Симптомы недостатка: слабозаживающие раны, потеря волос, ослабленный иммунитет, дерматит около отверстий в теле.

Протеин увеличивает поглощение цинка, поэтому особенно хороши бобовые и орехи, а также дрожжевой хлеб и ферментированные соевые продукты (темпе, мисо).

(6) Селен

Количество селена в овощах сильно зависит от его наличия в почве, на которой они выросли.
Хорошие источники - орехи (особенно бразильские), цельнозерновые (хлеб, овсянка, ячмень), белый рис, бобы, отруби, перловка.

(7) Соль

Чрезмерное количество соли приводит к вымыванию кальция, повышает давление и может разрушать витамины в овощах.
Типа на территории советского союза в среднем чуть ли не в три раза превышается норма.
ВОЗ рекомендует - 3 грамма в день.

Лучше использовать морскую (хотя она оказывает такой же эффект на кальций, давление и т.д.).

Чтобы минимизировать количество соли:
- постепенно убирать ее из пищи. Убрать солонку со стола, потом из кухни.
- вместо соли использовать - сок лимона, травы (свежие или сухие), специи.

(8) Кофеин

Кофеин усиливает вымывание кальция, препятствует усвоению железа. Не стоит потреблять много!
Кофеиновые можно заменить огромным выбором "чайных" напитков (по-умолчанию без кофеина). Например: ханибуш, ройбуш, мугитя, копорский чай, шиповник и д.р.
Черный/зеленые чаи и кофе без кофеина - спорный вариант (есть мнения, что вредны).
Имхо, лучше пить оригинальные с кофеином, но не часто.

(9) Другое

У некоторых людей могут быть проблемы с витаминами В2 и В6.

Симптомы недостатка В2: болячки на внешних сторонах губ и в уголках рта, раздутый язык и ротовая полость, дерматит.
Источники В2 - авокадо, миндаль, зеленые листовые овощи, грибы, соевые бобы.

Симптомы недостатка В6: сонливость, утомленность, язвы во рту и раздутый язык.
Источники В6 - бананы, грецкие орехи.

ТАК ЧТО ВСЕ-ТАКИ ЕСТЬ?

ФРУКТЫ
3 или больше порций в день.
Богаты клетчаткой, витамином С, бета-каротином.
Старайтесь включать в свой ежедневный рацион хотя бы одну долю фруктов, богатых витамином С (цитрусовые, дыни, клубника). Отдавайте предпочтение целым фруктам перед соками, последние содержат гораздо меньше клетчатки.
Примеры одной порции: 1 свежий фрукт среднего размера, 1/2 стакана термически обработанных фруктов, 1/2 стакана сока.

ОВОЩИ
4 или больше порций в день.
Овощи изобилуют полезными элементами: витамин С, бета-каратин, рибофлавин (витамин В2), железо, кальций, клетчатка и многие другие.
Темно зеленые листовые овощи (брокколи, коллардовая зелень, ботва горчицы и репы, цикорий и капуста) - особенно хорошие источники всего этого.
Темно желтые и оранжевые овощи (морковь, кабачки, земляная груша, тыква) обеспечивают бета-каротином. Включайте щедрое количество различных овощей в свой дневной рацион.
Примеры одной порции: 1 стакан сырых овощей, 1/2 стакана термически обработанных овощей

ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА
5 или больше порций в день
Хлеб, рис, макаронные изделия, каши или мюсли, кукурузу, пшено, перловку, манку и пшеницу. Стройте свои меню вокруг блюда из цельных зерен. Они богаты клетчаткой, комплексными углеводородами, белком, витаминами группы В и цинком.
Примеры одной доли/порции: 1/2 стакана риса или другого зернового блюда; 1/8стакана сухого мюсли; 1 ломоть хлеба

БОБОВЫЕ
2 или больше долей в день
Бобы (различные виды фасоли, чечевицы, гороха) - отличные источники клетчатки, белка, железа, кальция, цинка, витаминов группы В.
+ нут, бобы испеченные или жареные, соевое молоко, темпе и соевое мясо (текстурированный соевый белок).
Примеры одной доли/порции: 1/2 стакана приготовленных бобов, 1/2 стакана тофу, 1 стакан соевого молока

ОРЕХИ
Не менее 1 порции
Грецкие, лесные, арахис, миндаль, кешью, кедровые и др.
1 порция - 1/2 стакана орехов (мякоти)

А ПИТЬ?

Лучше всего чистую воду.
А также соки, черный/зеленый чай (только надо не забывать, что в нем много кофеина), кофе (только кофе вообще не еда, а стимулятор, и в нем много кофеина), разные натуральные чайные, по-умолчанию не содержащие кофеин (их полно, стоит только поискать).

ДНЕВНЫЕ НОРМЫ

Витамин В12 - 3 мкг
Жирные кислоты - Пару ложек разных масел каждый день + орехи
Кальций - 700-1000 мг
Витамин Д - 20-30 минут солнца или 25 мкг в день (одно из двух)
Протеины - 1 г на 1 кг веса (для взрослых)
Йод - 75-150 мкг каждые несколько дней
Витамин А - 700 RAE (для женщин), 900 RAE (для мужчин)

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Веган на русском луркоморье):
lurkmore.ru/%D0%92%D0%B5%D0%B3%D0%B 0%D0%BD

Дневные нормы:
www.veganhealth.org/articles/dail yrecs/